Πλειομετρική προπόνηση για παιδιά και εφήβους

Του Ηλία Ζαπαρτίδη
Εφαρμοσμένα προπονητικά παραδείγματα πλειομετρικής προπόνησης για παιδιά και εφήβους.

Η χειροσφαίριση ως ανταγωνιστικό άθλημα περιλαμβάνει πλείστες διαφορετικές κινήσεις οι οποίες απαιτούν ταχύτητα, ευκινησία, δύναμη, ισχύ, και αερόβια ικανότητα. Σχετικά πρόσφατη μελέτη, που ανάλυσε τις κινητικές και φυσιολογικές παραμέτρους 15χρονων αθλητών  Εθνικών ομάδων, μας πληροφορεί πως κατά τη διάρκεια του αγώνα (2 Χ 25 λεπτά), οι αθλητές εκτελούν κατά μέσο όρο 501 ± 47 αλλαγές κινητικής δραστηριότητας (περίπου 1 αλλαγή ανά 5.9 δευτερόλεπτα αγώνα) και 135 ειδικές τεχνικές δραστηριότητες, με την Καρδιακή Συχνότητα να αγγίζει το 85% της μέγιστης. Επιπλέον, οι αθλητές κάλυψαν κατά μέσο όρο 170 μέτρα με υψηλή ένταση και 86 μέτρα με μέγιστη ταχύτητα, μέσης διάρκειας 2.8 ± 0.3 δευτερολέπτων (να γιατί δεν υπάρχει λόγος στις διάφορες μετρήσεις να καταγράφουμε τα 30 μ, αλλά μόνο τις επιδόσεις αντίδρασης 5 μ και επιτάχυνσης 10 – 20 μέτρα).

Υπάρχουν πολλοί τρόποι βελτίωσης αυτών των κινητικών ικανοτήτων, πχ. μέσω προπόνησης με ελεύθερα βάρη ή με πλειομετρικές ασκήσεις. Η πλειομετρική προπόνηση είναι πιο εκρηκτική και είναι ευκολότερη η μεταφορά της στις διάφορες δράσεις του χάντμπολ, όπως τα άλματα και τα σπριντ. Συμβάλει τα μέγιστα στη βελτίωση της ταχυδύναμης, της αλτικής ικανότητας της ταχύτητας και της ευκινησίας. Οι πλειομετρικές ασκήσεις επιφέρουν αλλαγές στο νευρομυικό σύστημα καθώς βελτιώνουν σημαντικά την ικανότητα των μυικών ομάδων να αντιδρούν ταχύτερα και ισχυρότερα στις διάφορες αλλαγές στο μήκος του μυ. Περιλαμβάνουν κυρίως αναπηδήσεις και άλματα, που εκμεταλλεύονται τον κύκλος διάτασης – βράχυνσης για την αύξηση της μυικής ισχύος. Η τακτική συμμετοχή σε τέτοια προγράμματα μπορεί να συμβάλλει και στην ενίσχυση της δύναμης των οστών. Επιπλέον, η πλειομετρική προπόνηση κατά τη διάρκεια της προαγωνιστικής περιόδου φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο αθλητικών τραυματισμών. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελές για τις νεαρές γυναίκες αθλήτριες που εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών στο γόνατο σε σύγκριση με τους νέους. Προγενέστερες έρευνες έχουν δείξει ότι η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει αποτελεσματικά τη μυϊκή ισχύ σε και παιδιά και έφηβους.

Η πλειομετρική προπόνηση, με την κατάλληλη και ορθή καθοδήγηση, και την κατάλληλη για κάθε ηλικία εκπαίδευση, μπορεί να είναι μια ασφαλής, αποτελεσματική και διασκεδαστική μέθοδος προετοιμασίας για παιδιά και εφήβους. Ωστόσο, υπάρχει το ενδεχόμενο τραυματισμού εάν η ένταση και ο όγκος του προγράμματος υπερβαίνουν τις ικανότητες των συμμετεχόντων. Τα παιδιά και οι έφηβοι θα πρέπει να έχουν αναπτύξει την κατάλληλη βάση προτού συμμετάσχουν σε τέτοιου είδους προετοιμασία, ή θα πρέπει να ξεκινήσουν σιγά-σιγά την πλειομετρική προπόνηση με χαμηλότερης έντασης ασκήσεις και να προχωρήσουν σταδιακά σε ασκήσεις υψηλότερης έντασης με την πάροδο του χρόνου. Η πλειομετρική προπόνηση η οποία προτείνεται για παιδιά πρέπει να είναι σχετικά μικρής διάρκειας (10-25 λεπτά) και να ξεκινά πάντα με δυναμική προθέρμανση 5-10 λεπτών. Για παράδειγμα, ξεκινώντας με ένα έως τρία σετ των 6 έως 10 επαναλήψεων με μία άσκηση για το άνω μέρος του σώματος (πάσες στήθους με ιατρική μπάλα 1 κιλού), και με μία άσκηση για το κατώτερο μέρους του σώματος (αναπηδήσεις με τα δύο πόδια) 2 φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες, φαίνεται λογικό. Εάν πρόκειται να εκτελεσθούν πολλαπλά σετ, οι συμμετέχοντες πρέπει να έχουν στη διάθεσή τους επαρκή χρόνο ανάπαυσης και ανάκτησης μεταξύ των σετ, (2 έως 4 λεπτά), προκειμένου να αναπληρώσουν την ενέργεια που απαιτείται για την εκτέλεση της επόμενης σειράς επαναλήψεων με την ίδια ένταση. Σε κάθε περίπτωση,  διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι ένα πρόγραμμα που εκτελείται δύο φορές / εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες, για 8-10 εβδομάδες και περιλαμβάνει  50- 60 άλματα σε μια συνεδρία, με προοδευτική αύξηση του φορτίου, προκαλεί τις μεγαλύτερες αλλαγές στις επιδόσεις στην ταχύτητα και τα άλματα Ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες και τους στόχους, η προπόνηση μπορεί να προχωρήσει σε πολλαπλάσια άλματα, αναπηδήσες σε ένα πόδι και ρίψεις με ελαφριές ιατρικές μπάλες. Η ορθολογική τροποποίηση του προγράμματος με την πάροδο του χρόνου, θα βοηθήσει στη βελτιστοποίηση των κερδών και στην πρόληψη της υπερβολικής προπόνησης. Θα πρέπει να παρέχονται στα παιδιά συγκεκριμένες πληροφορίες σχετικά με την κατάλληλη τεχνική άσκησης, την ταχύτητα εξέλιξης και τις διαδικασίες ασφαλούς προπόνησης. Για εκείνα τα παιδιά που δεν έχουν την ικανότητα συμμετοχής στην προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα, προτείνεται ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης, αλλά μεγαλύτερης  διάρκειας (4 σετ από 8–15 επαναλήψεις για 8–12 ασκήσεις).

Για τη βελτίωση της απόδοσης στο κατακόρυφο άλμα νεαρών αθλητών, η πλειομετρική προπόνηση είναι ευεργετική όταν εφαρμόζονται 3-4 σετ ανά άσκηση και 9-12 επαναλήψεις ανά σετ. Θα πρέπει όμως να αναφερθεί πως η ποιότητα της τεχνικής εκτέλεσης των ασκήσεων είναι σημαντικότερη του όγκου προπόνησης. Οι ερευνητές αναφέρουν ότι οι προπονητές πρέπει να εστιάζουν σε προγράμματα λιγότερων επαναλήψεων με υψηλότερες εντάσεις.
Παρακάτω παρουσιάζονται μερικά παραδείγματα πλειομετρικής προπόνησης που έχουν εφαρμοσθεί με επιτυχία σε ηλικιακές ομάδες αγοριών και κοριτσιών.

Το πρόγραμμα 1 εφαρμόσθηκε σε Νορβηγούς αθλητές και αθλήτριες χειροσφαίρισης ηλικίας 13,8 ετών, είχε διάρκεια 6 εβδομάδες, γινόταν 2 φορές την εβδομάδα στην αρχή της προγραμματισμένης προπόνησης και πραγματοποιήθηκε προς το τέλος της αγωνιστικής περιόδου.

Μετά την πάροδο της προπονητικής παρέμβασης, τα παιδιά παρουσίασαν αύξηση της απόδοσής τους στην αερόβια ικανότητα (Yo-Yo IR1 τεστ) κατά 27.3%, και στην επίδοση στα 30 μέτρα κατά 5.3% και μικρή βελτίωση στην αλτική ικανότητα (1.5%).

Το πρόγραμμα 2 εφαρμόσθηκε σε νεαρούς ποδοσφαιριστές μέσης ηλικίας 11.3 ετών και προπονητικής εμπειρίας 3.8 ετών. Είχε διάρκεια 10 εβδομάδες και γινόταν 2 φορές την εβδομάδα μέσα στην συνήθη προπόνηση. Περιελάμβανε άλματα με τα δύο και το ένα πόδι και υψηλό σκίπινγκ (skipping).

Μετά την πάροδο της προπονητικής παρέμβασης, τα παιδιά παρουσίασαν αύξηση της απόδοσής τους στο άλμα σε μήκος χωρίς φόρα κατά 5.63% και στην επίδοση στα 0-30 μέτρα σπριντ κατά 7.2%. Επιπλέον παρατηρήθηκε αύξηση της απόδοσης και στα 0-10 μέτρα σπριντ αλλά χωρίς να είναι στατιστικά σημαντική.

Το πρόγραμμα 3 εφαρμόσθηκε σε Ελληνίδες νεαρές χειροσφαιρίστριες μέσης ηλικίας 12.8 ετών και προπονητικής εμπειρίας 2.0 ετών. Είχε διάρκεια 10 εβδομάδες και γινόταν 3 φορές την εβδομάδα αμέσως μετά τη γενική προθέρμανση. Όλες οι ασκήσεις έγιναν με τη χρήση αθλητικής σκάλας ευκινησίας (ladder) μήκους 5 μέτρων. Υπήρχε 1 λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ. Κατά τη διάρκεια της 1ης εβδομάδας πραγματοποιήθηκαν όλες οι ασκήσεις με χαμηλή ένταση για την εξοικείωση των κοριτσιών. Μετά την πάροδο της προπονητικής παρέμβασης, τα κορίτσια παρουσίασαν αύξηση της απόδοσής τους στο άλμα σε μήκος χωρίς φόρα, στη δρομική ταχύτητα 30μ, στην ευκινησία (5-0-5 test), και στο τεστ 30μ ελιγμός με μπάλα.

*(Οι ασκήσεις αναφέρονται με αγγλική ορολογία καθώς είναι δύσκολο να αποδοθούν επακριβώς στα Ελληνικά). Όλες οι ασκήσεις είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο.

Στο πρόγραμμα 4 προτείνεται μια προπόνηση πλειομετρικής κατεύθυνσης για κορίτσια 7-10 ετών, και προπονητικής εμπειρίας τουλάχιστον 1 έτους, διάρκειας 8 εβδομάδων.

Πρόγραμμα 4.

Εβδομάδες 1-4
1). Από όρθια θέση με την πλάτη σε στρώμα ύψους 10 εκ. βαθύ κάθισμα, ρολάρισμα του σώματος πίσω (με 2 σκέλη), ρολάρισμα εμπρός και επαναφορά σε όρθια θέση. (x 10 επαναλήψεις)
2). Επιτόπια άλματα με 2 σκέλη (x 30 επαναλήψεις)
3). Ημιγονάτιση στο 1 σκέλος, το ελεύθερο σκέλος σε έκταση πίσω και ανόρθωση (6 επαναλήψεις το κάθε σκέλος)
4). Άλματα πτώσης από ύψος 20εκ. και υπερπήδηση εμποδίου ύψους 20 εκ. με 2 σκέλη, (x6 επαναλήψεις)
5). Άλματα σε ύψος 20εκ. και επαναφορά στην αρχική θέση με ένα-ένα σκέλος (x12 επαναλήψεις)
6). Πλάγιες αναπηδήσεις ζιγκ- ζαγκ με τα δύο σκέλη (x20 επαναλήψεις)

Εβδομάδες 5-8
1). Από όρθια θέση με την πλάτη σε στρώμα ύψους 10 εκ. βαθύ κάθισμα, ρολάρισμα του σώματος πίσω (με 2 σκέλη), ρολάρισμα εμπρός, επαναφορά σε όρθια θέση και αναπήδηση (x 15 επαναλήψεις)
2). Επιτόπια άλματα (με 1 σκέλος), (x20 επαναλήψεις το δεξί σκέλος και x20 επαναλήψεις το αριστερό σκέλος)
3). Ημιγονάτιση στο 1 σκέλος, το ελεύθερο σκέλος σε έκταση πίσω και ακροστασία (x10 επαναλήψεις το κάθε σκέλος)
4). Άλματα πτώσης από ύψος 20εκ. και υπερπήδηση εμποδίου ύψους 20 εκ. με 2 σκέλη, (x8 επαναλήψεις)
5). Άλματα σε ύψος 30εκ. και επαναφορά στην αρχική θέση με ένα-ένα σκέλος (x12 επαναλήψεις)
6). Πλάγιες αναπηδήσεις ζιγκ-ζαγκ με τα δυο σκέλη από ημικάθισμα (x10 επαναλήψεις)


Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι σημαντικότερες φυσικές ικανότητες – δεξιότητες που πρέπει να διαθέτει ένα παιδί για να αναπτυχθεί αθλητικά είναι η ευκινησία, ο νευρομυικός συντονισμός και η ισορροπία.

Βιβλιογραφία.

Chelly M., et al. (2011). J Strength Cond Res 25(9), 2410–2417.
Padcliffe C. & Farentinos C. (1985). Plyometrics. Explosive power training.
Van Den Tillaar et al. (2015). Acta Kinesiologiae Universitatis Tartuensis, 21, 75-88.
Faigenbaum A & Chu D. (2011). American College of Sports Medicine.
Michailidis Y. (2015). J Hum Sport Exerc, 10(1), 15-23.
Lesinski M., Prieske O., & Granacher U. (2016). Br J Sports Med, 50(13), 781-795.
Johnson Β A., et al. (2011). J Strength Cond Res 25(9), 2623-2633.
Behm D., et al. (2008). Applied physiology, nutrition, and metabolism, 33(3), 547-561.

Παπία Α. (2017). Ερευνητική πρόταση. ΕΚΠΑ / ΣΕΦΑΑ.

Ζαπαρτίδης Η. (2016). Αδημοσίευτα δεδομένα.